Curiosité sportive

Comme évoqué dans le précédent article, j’ai choisi de débuter ma saison 2024 par un semi-marathon, le premier jamais effectué. Ici, je vais détailler et expliquer le programme d’entrainement que j’ai construit pour préparer cet évènement.

Le point départ

Dans l’article précédemment cité, j’explique que ma saison 2024, du moins sa première partie, sera centrée sur la pratique du trail. Mais, pour la préparer au mieux et diversifier les activités, j’ai la vonlonté de consacrer le début de l’année à la course sur route. Le semi-marathon est là pour clore ce chapitre et donner un prétexte, une motivation, pour effectuer des séances régulières, intéressantes et qui me permettront de progresser dans la découverte de ce sport.

L’objectif est donc double: commencer à préparer la saison de trail et établir une première référence sur les 21.096 km en compétition. Avec l’expérience accumulée l’année précédente et les premières références établies sur 10km, avec un record personnel en 38 minutes et 43 secondes, il me semble envisageable de viser un chrono inférieur à 1h30.

Le préparation s’effectuera sur 9 semaines tout simplement car c’est le temps qui sépare le début de l’année de l’objectif visé. C’est aussi assez classique comme durée de préparation spécifique pour une telle distance.

Les grands axes de la planification

Le plan doit me permettre de préparer sérieusement le semi-marathon tout en anticipant le futur, à savoir la saison de courses de trail. Pour cela, j’ai donc distingué les deux axes avec leur caractéristiques principales en cohérence avec mon profil.

Côté préparation semi-marathon, les qualités à travailler vont être, par ordre d’importance:

• Le volume, notamment à basse intensité.
• Le travail autour des deux seuils (ventilatoire/lactique, pas de différence faite dans ce plan) et à l’allure spécifique.
• La vitesse maximale aérobie.

Côté préparation trail, les qualités à travailler vont être, par ordre d’importance :

• Le volume, notamment à basse intensité.
• L’endurance de force.
• La force maximale.
• La préparation physique générale: renforcement-musculation et/ou sports complémentaires : ski de fond & rando, escalade.

En regroupant les deux aspects, semi-marathon et trail, se dégagent alors:

• Le volume: à travailler principalement en course sur route pour être au plus proche de la demande de l’objectif à court terme: le semi-marathon.
• Le travail autour des deux seuils et à l’allure spécifique semi-marathon.
• La vitesse maximale aérobie.
• L’endurance de force / la force maximale : à réaliser sur le vélo pour éviter la surcharge mécanique induite par la course à pied.
• La préparation physique générale.

Le volume se retrouve en tête de liste. C’est un choix personnel, cohérent avec mon passif. Ayant commencé la course à pied l’année dernière, où l’accent fut mis sur la découverte et la prudence pour éviter les blessures, je considère qu’il est l’heure d’augmenter le volume car c’est un des piliers principaux de la performance. Ayant réalisé, en moyenne 30 à 40km par semaine, il me paraît adapté d’augmenter progressivement vers des semaines à 50-60km.

Pour le reste, ce sont des qualités classiques et spécifiques à chaque activité (course sur route et trail) qu’il est nécessaire de développer pour progresser. L’effort du semi-marathon se court en dessous du seuil 2 donc je trouve intéressant de travailler et d’essayer d’augmenter les 2 seuils. Un petit travail de VMA sera introduit en début de préparation car c’est aussi une qualité importante à développer et que je n’ai pas travaillée récemment.

Pour les sports complémentaires, ce ne sont pas des pratiques que je m’impose dans un but de performance mais pour mon plaisir personnel.

Le plan en détail

Le plan est construit pour être progressif dans la charge de semaine en semaine, en travaillant des qualités les moins spécifiques vers les plus spécifiques. La dernière semaine est allégée pour permettre l’assimilation des efforts.

Semaine 1

• Endurance fondamentale: 30′ à 45′
• VMA: 12 x 200m , recuperation = 45 »
• Endurance fondamentale: 30′ à 45′
• Force maximale à vélo
• Endurance fondamentale: 30′ à 45′
• Seuil 1: 2 x 20 ‘ à [5′ – 4’45 »]/km , récupération = 2’

Semaine 2

• Endurance fondamentale: 30′ à 45′
• VMA: 10 x 300m , recuperation = 45 »
• Endurance fondamentale: 30′ à 45′
• Force maximale à vélo
• Endurance fondamentale: 30′ à 45′
• Seuil 1: 2 x 20 ‘ à [4’50 – 4’40]/km , récupération = 2’

Semaine 3

• Endurance fondamentale: 30′ à 45′
• VMA: 8x500m , recuperation = 45 »
• Endurance fondamentale: 30′ à 45′
• Force maximale à vélo
• Endurance fondamentale: 50′
• Seuil 1: 10′ à 5’/km + 10′ à 4’50/km + 10′ à 4’40/km

Semaine 4

• Endurance fondamentale: 30′ à 45′
• Sous seuil 2: 5 x 1km à 4’/km.
• Endurance fondamentale: 30′ à 45′
• Force maximale à vélo
• Endurance fondamentale: 1h’
• Seuil 1: 2 x 25 ‘ à [5′ – 4’45 »]min/km , récupération = 2’

Semaine 5

• Endurance fondamentale: 30′ à 45′
• Sous seuil 2: 3 x 2 km à 4’/km.
• Endurance fondamentale: 30′ à 45′
• Force sous maximale: 3 x 4′
• Endurance fondamentale: 1h10
• Seuil 1: 50′ à [5′ – 4’45 »]min/km , récupération = 2′

Semaine 6

• Endurance fondamentale: 30′ à 45′
• Seuil 2: 3 x 2 km à 3’55/km, recupération = 2′ + 2 x 1km à 3’50 , récupération = 1’30
• Endurance fondamentale: 30′ à 45′
• Force sous maximale: 3 x 5′
• Endurance fondamentale: 1h20
• Seuil 1: 2×25′ à [4’50 – 4’40]/km , récupération = 2′

Semaine 7

• Endurance fondamentale: 30′ à 45′
• Allure spécifique semi-marathon: 5km + 4km + 3km, récupération = 3′
• Endurance fondamentale: 30′ à 45′
• Force sous maximale: 4 x 4′
• Endurance fondamentale: 30 à 45′
• Seuil 1: 15′ à 5’/km + 15′ à 4’50/km + 15′ à 4’40/km

Semaine 8

• Endurance fondamentale: 30′ à 45′
• Allure spécifique semi-marathon: 5 x 2km, récupération = 2′
• Endurance fondamentale: 30′ à 45′
• Force sous maximale: 4 x 5′
• Endurance fondamentale: 30 à 45′
• Seuil 1: 40′ à [5′ – 4’45 »]

Semaine 9

• Allure spécifique semi-marathon: 3 x 1km, récupération = 2′
• Endurance fondamentale: 30′ à 45′
• Endurance fondamentale + activation veille de course: 30′
• Semi-marathon

Nutrition et matériel

Pour être complet, voici deux aspects qui comptent lorsqu’il s’agit de réussir une compétition et qu’il faut prendre en considération lors d’une préparation.

Concernant le matériel et plus particulièrement les chaussures, le détail des paires qui seront utilisées est :

• Nike Invicible 3 : récupération, endurance fondamentale.
• Adidas Adios Pro 3 : les deux dernières séances spécifiques semi-marathon et le jour de course.
• Nike Pegasus Turbo : toutes les séances non effectuées avec les deux autres paires.

Enfin concernant la nutrition, au vu du temps envisagé pour ce semi-marathon, elle n’est pas à négliger. La dépletion en glycogène sera importante voire totale sur cette durée et intensité. Il faudra donc envisager un apport externe. Les recommandations actuelles, issus de la littérature scientifique, préconisent d’ingérer 30-60g/h en glucides pour ce type d’effort. Il sera important de veiller à avoir ces apports là le jour de la course mais surtout à s’entrainer à ingérer cette quantité de glucides à l’entrainement. De plus, c’est encore plus important à prendre en compte lors des trails longs donc c’est aussi un prétexte pour prendre les bonnes habitudes utiles pour la suite.

L’alimentation à l’entrainement doit permettre, en plus de s’habituer pour la course, de réduire la fatigue en améliorant la récupération. Quelques séances clés du plan feront donc l’objet d’une stratégie et attention particulière au niveau nutrition. J’opterai pour les gels Maurten, déjà utilisés lors de trail, pour ces séances et la course. Aussi, pour toutes les autres séances « longues » (supérieures à 1h), au moins une compote Aptonia sera consommée.

Maintenant que tous les détails de la plannification ont été exposés, je vous donne rendez-vous dans un prochain article pour revenir sur le suivi de la préparation de son commencement jusqu’au résultat final.