Curiosité sportive

Après avoir décrit dans un précédent article la plannification que j’ai élaborée pour préparer mon premier semi-marathon, je vais revenir ici en détail sur son suivi jusqu’au jour de course.

Une plan quasi respecté

Pour commencer, avant de m’attarder sur le suivi, il faut compléter ce qui a été défini dans le précédent article. En effet, il manque un élément majeur pour permettre la bonne tenue de la plannification, la définition des allures cibles. Bien que j’ai indiqué des vitesses dans le plan disponible dans cet article, je n’ai pas expliqué comment je les avais définies et la VMA n’est pas mentionnée.

Alors, avant de débuter ce plan, j’avais pour ambition d’effectuer deux tests :

• Un test de vitesse critique pour évaluer mon seuil 2
• Un test VMA

Mais, mon manque d’envie a pris le dessus. J’ai réussi à me convaincre que la non-réalisation de ces tests n’auraient pas d’incidence particulière sur la planification. Et donc, pour estimer la vitesse associée au seuil 2, j’ai choisi d’utiliser ma récente performance sur 10km. C’est un principe que j’ai déjà appliqué et qui semble fonctionner. Pour la VMA, j’ai choisi de m’attribuer une valeur de 18km/h. Même si je ne suis pas certain de la pertinence scientifique de la chose, cela correspond aux tables d’équivalence que l’on peut trouver entre performance sur 10km et VMA. Et pour parachever l’auto-persuasion, la VMA n’étant pas la qualité principale à développer, ce n’est pas extrêmement préjudiciable si elle est mal estimée.

Revenons maintenant au suivi du plan et des séances sur les 9 semaines précédant le jour de course. Contrairement à ce qui a été évoqué pour la réalisation des tests, le manque d’envie a été aux abonnés absents. La quasi intégralité de la plannification a été effectuée.

Toutes les séances de qualité ont été respectées à la lettre. Les sorties à allure fondamentale ont été faites même si le temps d’effort a été ajusté au fur et à mesure, en fonction des différentes contraintes externes. A noter aussi que certaines ont été remplacées par des sorties trail, en vue des échéances futures, mais toujours à basse intensité.

La seule petite incartade que je me suis octroyé concerne les séances de vélo. J’ai décidé de ne pas effectuer celles où la qualité à travailler était la force maximale. En effet, c’est quelque chose de difficilement réalisable sur home-trainer et j’ai décidé de ne reprendre la route qu’à l’arrivée des beaux jours. J’ai cependant suivi les séances de vélo pour le développement de l’endurance de force (ou force sous-maximale).

En complément, j’ai aussi pratiqué l’escalade, le ski de fond et une sortie randonnée hivernale, au grès de mes envies en me laissant guider par le plaisir.

Pour résumer tout cela, rien de mieux que le bilan comptable disponible sur Nolio:

Et plus précisemment, la répartition sur ces 9 semaines:

La conclusion sur le suivi de la plannification est que tout s’est bien déroulé. Le plan a été suivi à 90% et la partie course à pied à 100%. Aucune blessure n’est à signaler même si une gêne est apparue au cours de la préparation, rapidement endiguée en mettant l’accent sur des étirements spécifiques. Aussi, et comme évoqué dans le précédent article, la nutrition a bien été testée lors de séances clés.

Le seul doute qui subsiste avant la compétition est le réel état de forme et les allures à suivre le jour de course. Lors des séances spécifiques semi-marathon, j’ai décidé de laisser la place aux sensations pour calibrer mon effort en veillant quand même à ne pas courir à moins de 4’15 »/km, ce qui correspond à 1h30 sur semi-marathon. J’ai réussi à passer ces séances en tenant des allures autour de 4’08 »/km. Mais le fait de les finir en étant relativement entamé ne m’a pas permis de me rassurer quant à la faisabilité de tenir une telle allure sur plus de 21km, là où ma plus grosse séance spécifique contenait 12km de travail cumulé à cette intensité.

Cependant, seule la course pourra me donner la réponse: suis-je assez bien préparé pour réaliser une performance acceptable (1h30) voire mieux en m’approchant des 1h25.

Une course contrôlée

Le plus dur est maintenant derrière moi avec la préparation effectuée. Il ne reste plus qu’à valider tout cela le jour J.

La semaine précédant la compétition a dû me permettre de régénerer les batteries. J’ai aussi veillé à faire attention à l’alimentation les quelques jours avant la course. Par expérience, je sais que c’est un point à ne pas négliger chez moi pour éviter tout trouble digestif qui viendrait annihiler tout espoir.

Le dimanche du semi-marathon, je suis la routine classique d’avant compétition. Après une nuit calme puis un petit-déjeuner digeste et cohérent sur le plan nutritionnel pour un effort d’endurance, direction le lieu de l’événement une petite heure avant le départ.

Les conditions du jour ne sont pas idéales mais restent correctes. La température est assez basse, ce qui est plutôt avantageux, mais le vent souffle relativement fort. Après un rapide échauffement, il est temps de rejoindre la ligne de départ.

Pas d’enflammade contrairement à tous mes précédents départs sur 10km, où pris dans l’euphorie générale, j’effectuais un premier kilomètre bien au dessus de l’allure moyenne visée. Là, j’essaie de partir sur une allure de croisière en considérant qu’il faut être plutôt prudent sur cette distance et qu’il sera toujours temps d’accéler ensuite.

C’est d’ailleurs la stratégie que j’ai définie en amont. Comme dit précedemment, j’ai quelques doutes sur l’allure que je pourrai tenir sur l’ensemble du semi-marathon. J’ai donc choisi de découper la distance en 3 parts égales.

Lors de la première partie, j’observe en contrôlant l’allure. J’arrive rapidement à trouver un groupe qui court à une vitesse qui me convient, sur laquelle je suis à l’aise et que je pense pouvoir tenir longtemps. Je profite aussi de l’effet de groupe notamment dans les parties exposées au vent en me cachant au maximum derrière ceux qui mènent l’allure. Je ne suis pas sûr qu’il y ait un quelconque effet aérodynamique à ces vitesses mais je ne perds rien à faire ainsi.

Après le premier tiers de course, sur des allures autour de 4’12 au km, la cohésion du groupe part en éclat. Certains décident d’accéler assez subitement. Pour ma part, je choisis de rester sur le même rythme et j’essaierai, un peu avant la fin du deuxième tiers, d’accélerer. Je me retrouve alors à mener seul avec parfois de longues parties venteuse peu agréables. Je me sens tout de même encore très frais. Je pense à m’alimenter avec un gel comme prévu lors de la planification.

Arrive alors la fin de course, avec encore un tiers de course à effectuer. J’ai commencé à essayer d’accélerer depuis quelques centaines de mètres. J’arrive à relancer pendant quelques kilomètres. L’allure s’accélère pour atteindre 4’05/km. Mais la fatigue et la lassitude de mener l’allure seul commencent à se faire sentir. Fort heureusement, un coureur me dépasse. Je décide de m’accrocher car il ne reste plus que 4km. Le fait de ne plus courir en tête me permet de me libérer d’une contrainte. Je me concentre seulement sur le fait de le suivre. L’allure se durcit autour des 4’00/km – 3’55/km. Mais je tiens relativement bien.

Le dernier km arrive et je décide alors de relancer pour terminer le plus rapidement possible sentant qu’il me reste quelques réserves. Après un sprint dans la dernière ligne droite, je coupe la ligne en 1h27 et 40 secondes.

Le débrief final

Premièrement, le sentiment qui prime est la satisfaction. Satisfaction d’avoir placé un premier répère consistant sur cette distance après une planification réfléchie et une préparation relativement assidûe. Satisfaction de finir ce premier semi-marathon en aisance avec une gestion de course prudente mais qui m’a permis de finir fort.

Finalement, les quelques doutes sur l’allure à suivre ont été balayés. C’est assez amusant de constater que la vitesse que j’arrivais à m’imposer, bien que difficilement, lors des séances spécifiques est exactement la même que celle que j’ai pu suivre lors du semi-marathon. Et ce, sans faire exprès, bien entendu, juste en étant à l’écoute des sensations.

J’ai donc envie d’en conclure que la planification et son suivi lors de la préparation sont les éléments explicatifs de cette réussite. La gestion de la charge et de l’intensité m’ont permis d’arriver dans des conditions assez optimales pour effectuer un premier semi-marathon avec un temps correct.

Pour argumenter un peu plus sur le côté gestion de la charge, un dernier graphique assez parlant:

On observe ici que le nombre de kilomètres a augmenté de manière quasi-linéaire durant la préparation jusqu’à une semaine avant la competition où une periode dite d’affutage a eu lieu.

Bien sûr, il y a des points à améliorer. La préparation auraient pu être encore plus poussée notamment sur l’assiduité car toutes les séances n’ont pas été respectées. Dans le futur, la charge pourra être augmentée au fur et à mesure que je vais acquérir de l’expérience et donc que mon corps pourra l’encaisser.

Mais, pour un premier semi-marathon, abordé comme un objectif secondaire en vue de la saison de trail qui arrive, je suis pleinement satisfait. Cela me permet d’établir un première référence sur la distance qui me servira de répère lors d’une prochaine préparation. Car oui, prochaine préparation il y aura. Cet effort m’a plu, sans doute plus que les 10km.

Maintenant, le cap est mis sur les objectifs trail. En espérant que cette première échéance de l’année me servira et m’aura permis de développer des qualités dont je pourrai profiter sur les sentiers.