Curiosité sportive

Dans cet article, je partage avec vous les différentes étapes de l’accompagnement que j’ai réalisé auprès d’un ami pour sa préparation à une course sur route de 10 km. De la conception méthodique du plan d’entraînement jusqu’au résultat final, découvrez les éléments clés qui l’ont guidé vers son objectif.

S’appuyer sur l’existant

Préparer une course et accompagner quelqu’un vers un objectif de performance n’est jamais une tâche aisée. Même avec des bases en théorie de la performance sportive, il est essentiel de s’adapter au profil de l’athlète : ses expériences passées, sa tolérance à certaines méthodes d’entraînement, sa capacité à gérer la charge de travail, etc.

Dans ce cas précis, je ne partais pas de zéro. Et vous comprendrez rapidement pourquoi. Cet ami, je le connais bien : il avait déjà sollicité mon aide un an auparavant pour ce même 10 km. De son côté, il connaissait également ma méthode, qu’il avait suivie avec des résultats que nous avions jugés très satisfaisants. À l’issue de cette première collaboration, un nouvel objectif avait été fixé : passer sous la barre des 37 minutes.

Durant l’année écoulée, j’ai suivi de loin ses activités sportives. Avec un record personnel de 37’33«  sur son précédent 10km, une amélioration semblait possible, mais il n’était pas question de repartir à zéro. Ainsi, entre-temps, son programme a inclus :

• Un semi-marathon en mars (1h27’30 »)
• Un trail en montagne (42 km, 3300 m D+)

Ces deux courses, couplées à une activité régulière tout au long de l’année, ont permis de maintenir un bon niveau de forme. Les graphiques montrent bien cette constance. Certes, le volume a légèrement baissé en juillet et août, mais rien d’alarmant. Cela a simplement nécessité quelques ajustements lors de la construction du plan spécifique au 10 km.

Reprendre une méthode éprouvée, avec des ajustements

Pour élaborer ce plan, inutile de réinventer la roue. Nous avons décidé de nous appuyer sur la méthode utilisée l’année précédente, largement détaillée dans un précédent article.

Une question légitime se pose : une stratégie efficace une fois le sera-t-elle une seconde fois ? Je n’ai pas de réponse scientifique universelle, mais ici, le pragmatisme a prévalu. Le plan avait été bien accepté par le coureur lors de notre première collaboration, malgré ses spécificités qui s’écartent parfois des approches génériques disponibles sur Internet. Et les résultats étaient là.

Cependant, pour stimuler une nouvelle progression, il était nécessaire d’introduire des ajustements, pour :

• Éviter la monotonie en diversifiant les séances ;
• Ajouter une charge supplémentaire en espérant générer un gain de performance.

Voici les axes d’évolution intégrés dans le plan :

1. Ajout de séances en côte, un élément absent de la préparation précédente, pour explorer un nouvel angle de progression ;
2. Durcissement des séances spécifiques au 10 km, pour renforcer sa capacité à maintenir l’allure cible.

Nous avons également décidé de partir sur une préparation de 12 semaines, afin d’intégrer une montée en intensité et en volume progressive, particulièrement en raison de la baisse d’activité estivale.

Semaine 1

• Séance 1 : EF (Endurance Fondamentale) – 30 minutes.
• Séance 2 : Tempo – 3×10′ à 5’-4’30 min/km, r=2’ passif.
• Séance 3 : EF – 60 à 75 minutes.
• Séance 4 : LT1 – 40’ à 5’10-5’00 min/km.
• Séance 5 : EF – 30 minutes.

Semaine 2

• Séance 1 : EF – 30 à 45 minutes.
• Séance 2 : Sub LT2 – 6x800m à 4’30-4’15 min/km, r=1’30.
• Séance 3 : EF – 60 à 75 minutes.
• Séance 4 : LT1 – 2×20’ à 5’00-4’55, r=2’ passif.
• Séance 5 : EF – 45 minutes.

Semaine 3

• Séance 1 : EF – 30 à 45 minutes.
• Séance 2 : Sub LT2 – 5×1 km à 4’30-4’15 min/km, r=3’ passif + 3x400m à 4’15-4’05 min/km, r=45’’.
• Séance 3 : EF – 60 à 75 minutes.
• Séance 4 : LT1 – 10’ à 5’25-5’10, 10’ à 5’10-5’00, et 10’ à 5’00-4’55 min/km.
• Séance 5 : Côtes – 12×30’’, r=temps d’effort x 2.

Semaine 4

• Séance 1 : EF – 30 à 45 minutes.
• Séance 2 : Sub LT2 – 3×2 km à 4’30-4’10 min/km, r=2’ + 2x800m à 4’15-4’00 min/km, r=45’’.
• Séance 3 : EF – 60 à 75 minutes.
• Séance 4 : LT1 – 2×25’ à 5’10-5’00 min/km, r=2’.
• Séance 5 : Côtes – 10×45’’, r=temps d’effort x 2.

Semaine 5

• Séance 1 : EF – 30 à 45 minutes.
• Séance 2 : Sub LT2 – 7×1 km à 4’30-4’10 min/km, r=2’ + 3x400m à 4’15-4’00 min/km, r=45’’.
• Séance 3 : EF – 60 à 75 minutes.
• Séance 4 : LT1 – 50’ à 5’10-5’00 min/km.
• Séance 5 : Côtes – 12×1’, r=temps d’effort x 2.

Semaine 6

• Séance 1 : EF – 30 à 45 minutes.
• Séance 2 : LT2 – 3×2 km à 4’30-4’10 min/km, r=2’ + 3×1 km à 4’00-3’50 min/km, r=2’.
• Séance 3 : EF – 60 à 75 minutes.
• Séance 4 : LT1 – 2×25’ à 5’00-4’55 min/km, r=2’.
• Séance 5 : EF – 60 à 75 minutes.

Semaine 7

• Séance 1 : EF – 30 à 45 minutes.
• Séance 2 : Lactate shuttle – 7×1 km à 4’10-3’45 min/km + 200m à 5’00-4’50 min/km, r=2’ (en option).
• Séance 3 : EF – 60 à 75 minutes.
• Séance 4 : LT1 – 15’ à 5’25-5’10, 15’ à 5’10-5’00, 15’ à 5’00-4’55 min/km.
• Séance 5 : VMA – 2x(4×1’45 à 3’15 min/km, r=1’30), r=4’.

Semaine 8

• Séance 1 : EF – 30 à 45 minutes.
• Séance 2 : Lactate shuttle – 4×2 km à 4’10-3’45 min/km + 200m à 5’00-4’50 min/km, r=2’ (en option).
• Séance 3 : EF – 60 à 75 minutes.
• Séance 4 : LT1 – 50’ à 5’10-5’00 min/km.
• Séance 5 : VMA – 2x(5×1’45 à 3’15 min/km, r=1’30), r=4’.

Semaine 9

• Séance 1 : EF – 30 à 45 minutes.
• Séance 2 : Spécifique – 3 km à 3’50-3’40, r=2’
• .Séance 3 : EF – 60 à 75 minutes.
• Séance 4 : LT1 – 40’ à 5’10-5’00 min/km.
• Séance 5 : Spécifique – 2 km à 3’50-3’40, r=2’, + 1 km à 3’50-3’40.

Semaine 10

• Séance 1 : EF – 30 à 45 minutes.
• Séance 2 : Spécifique – 6×1 km à 3’50-3’40, r=1’30 + 6x500m à 3’45-3’35, r=1’.
• Séance 3 : EF – 60 à 75 minutes.
• Séance 4 : LT1 – 40’ à 5’10-5’00 min/km.
• Séance 5 : EF – 60 à 75 minutes.

Semaine 11

• Séance 1 : EF – 30 à 45 minutes.
• Séance 2 : Spécifique – 4×2 km à 3’50-3’40, r=4’ + 5x400m à 3’40-3’35, r=45’’.
• Séance 3 : EF – 60 à 75 minutes.
• Séance 4 : LT1 – 40’ à 5’10-5’00 min/km.
• Séance 5 : EF – 30 minutes.

Semaine 12

• Séance 1 : EF – 30 à 45 minutes.
• Séance 2 : Spécifique – 8x500m à 3’45-3’40, r=1’.
• Séance 3 : EF – 30 minutes.
• Séance 4 : Déblocage.
• Séance 5 : Course.

Au délà de ce plan qui vous est présenté brut, je pourrais ajouter des précisions sur chacune des séances, des explications plus précises sur les différents termes utilisés et leurs intérêts mais ce n’est pas le but dans cet article. Je préfère me focaliser sur la méthode globale, applicable à et pour chacun.

Favoriser l’autonomie

Une fois le plan conçu et adapté aux besoins spécifiques du coureur, mon rôle devenait secondaire. En effet, ayant déjà travaillé ensemble, il maîtrisait ma méthode et avait développé une certaine autonomie dans sa préparation.

L’autonomie, d’ailleurs, est un facteur clé de la performance. Même si, ici, nous somme dans contexte amateur, il est prouvé qu’un athlète engagé dans son propre programme progresse davantage. Ainsi, hormis quelques consignes spécifiques, notamment sur le respect du volume hebdomadaire et de la progressivité, je lui ai laissé une grande liberté dans l’exécution de son plan.

Cela ne veut pas dire que je me suis complètement effacé : nous avons échangé régulièrement sur ses retours d’entraînement, mais je suis volontairement resté en retrait pour lui permettre de s’approprier pleinement sa préparation. Cette autonomie permet non seulement d’engager davantage le coureur mais aussi de lui offrir une meilleure capacité d’adaptation en temps réel.

Un point crucial que nous avons surveillé ensemble était le volume hebdomadaire, un facteur déterminant en endurance. À cet effet, j’ai préconisé des plages de durée pour les séances, laissant au coureur la liberté d’ajuster ses kilomètres chaque semaine tout en respectant une progressivité.

Le graphique ci-dessous illustre clairement la gestion réussie de ce volume : il a progressivement atteint un pic de 70 km hebdomadaires, contre 58 km lors de la précédente préparation. Cette amélioration, bien maîtrisée, est une des clés de sa progression.

A noter que, contrairement à l’année précédente, nous n’avons pas réalisé de tests initiaux pour ajuster les allures. Forts de l’expérience passée et de son volume annuel, nous avons pris comme base son précédent record personnel et l’objectif visé. Si notre approche reste majoritairement scientifique, elle intègre une part de pragmatisme et d’empirisme.

L’épreuve du terrain : un bilan positif malgré tout

Bien sûr, une préparation bien executée ne garantit pas un résultat parfait. Le jour de la course, tout dépend des conditions, de la forme du moment, et d’autres facteurs souvent imprévisibles.

Pour optimiser ses chances, nous avons fait appel à un ami, pour endosser le role de pacer, largement capable de maintenir l’allure cible de manière régulière. Un soutien précieux, surtout dans un 10 km où la lutte mentale devient cruciale à mi-course. La météo, clémente ce jour-là, a également joué en sa faveur : temps frais et absence de vent, des conditions idéales.

Résultat final : 37’03 ». Si l’objectif de passer sous les 37 minutes n’a pas été atteint, il a tout de même amélioré son record de 30 secondes. Une belle progression, surtout quand on la compare à ses débuts (39’35 » il y a deux ans).

L’analyse des temps intermédiaires montre que quelques secondes ont été perdues en début de course, notamment entre les kilomètres 3 et 4. Mais cette prudence initiale a sans doute contribué à une meilleure gestion de l’effort en fin de parcours.

Et après ?

Même si cette méthode a porté ses fruits à deux reprises, elle atteint peut-être ses limites. La barre des 37 minutes est proche, mais la franchir nécessitera peut-être un engagement plus poussé ou une approche légèrement différente.

C’est là toute la complexité de l’accompagnement : savoir évaluer les limites physiologiques d’un athlète tout en fixant des objectifs ambitieux mais réalistes. Et c’est aussi ce qui rend cette discipline passionnante

À travers ces lignes, j’ai partagé avec vous les principaux éléments qui nous ont permis de construire une performance relativement aboutie. Bien entendu, je n’ai pas pu tout détailler, et le plan présenté ici n’a pas vocation à être utilisé tel quel, car il a été spécifiquement individualisé. J’ai également choisi de laisser volontairement des zones d’ombre, notamment sur certaines notions physiologiques ou méthodologiques, qui mériteraient d’être approfondies pour une compréhension complète. Ce choix vise à rester concentré sur la méthode globale, sans alourdir l’article de détails trop techniques.

Je suis toutefois bien conscient que ce format peut susciter des questions pour les plus curieux et intéressés. Alors, si certains points vous intriguent ou nécessitent des éclaircissements et des discussions, n’hésitez pas à me contacter.