Curiosité sportive

À propos de l’accompagnement effectué pour la préparation d’un 10 km sur route en course à pied. Contexte, méthodologie, plan d’entraînement, suivi, résultat final et analyses.

Un peu de contexte

J’ai toujours aimé comprendre en détail les sports auxquels je m’adonne. D’abord le cyclisme, maintenant la course à pied. Cela fait plus de 10 ans que je mêle pratique et théorie. Je me plonge régulièrement dans les domaines qui peuvent permettre d’expliquer et de décrypter la performance sportive en endurance. Bien que je ne maîtrise pas tout, je commence à avoir quelques connaissances utiles sur ces sujets.

Et récemment, j’ai suivi une formation dispensée par Rémi Rivet sur les facteurs de performance d’un 10 km route. Par curiosité et avec, dans un coin de la tête, l’envie de la mettre en application. J’ai alors proposé à un ami d’assurer la programmation et le suivi de sa préparation pour son futur 10 km en fin d’année 2023.

Le profil

Ce dernier pratique la course à pied depuis un an et demi de manière régulière. Son entraînement consiste alors en des footings réguliers et parfois quelques sorties plus rythmées aux sensations. Lors de l’année écoulée, il a intensifié son engagement en participant à deux 10km sur route et un trail court en montagne. Pour les deux épreuves sur route qu’il a effectuées, il a suivi un plan non personnalisé fourni par Decathlon.

Parlons maintenant chiffre. Son volume hebdomadaire moyen est autour de 30km avec certaines semaines à 40km dans le cadre de préparations spécifiques. Son premier 10km a été effectué en 39’36 » et son second en 39’01 ».

Notons aussi qu’en parallèle de la course à pied, il pratique d’autres sport,notamment le ski, le surf et la musculation. Je le note ici car ce n’est pas nécessairement anecdotique, nous y reviendrons dans les prochaines parties.

La théorie et le plan

Je ne rentrerai pas dans les détails du plan en précisant toutes les séances jour par jour. Je vais ici résumer les aspects théoriques et les grandes lignes de la programmation proposée.

J’ai déjà évoqué précédemment la formation de Rémi Rivet en lien avec le 10km. La méthodologie et le plan construit ici s’en inspirent donc directement.

Un des concept central utilisés est la vitesse critique. Un effort maximal de 10 km se court approximativement à cette vitesse. C’est donc un très bon indicateur à utiliser pour préparer cette épreuve. En plus de cette vitesse critique, les notions de seuils lactiques ou ventilatoires 1 et 2 sont importantes. Ils seront utilisés tout au long du plan pour définir les allures/zones d’intensité.

A partir des éléments évoquées et du temps à disposition entre le début de la préparation et l’objectif (11 semaines), les grandes lignes de la planification sont les suivantes:

• semaine 1 à 4 : Travail en dessous du seuil 2 en cherchant à augmenter la capacité du temps d’effort à cette allure (sans accumulation de lactate).
• semaine 5 à 6 : Travail au niveau du seuil 2 en cherchant à augmenter la capacité du temps d’effort à cette allure (avec accumulation de lactate) avec récupération.
• semaine 7 à 8 : Travail au niveau du seuil 2 en cherchant à augmenter la capacité du temps d’effort à cette allure (avec accumulation de lactate) avec contre-effort.
• semaine 9 à 11 : travail de l’allure spécifique 10km.

Il est important de noter que les différents éléments physiologiques évoqués (vitesse critique, seuils) permettent de donner une cohérence théorique au plan. L’effort 10km étant un effort proche du seuil 2, sans récupération, j’ai construit le plan en allant du moins vers le plus spécifique.

Au sein de chaque bloc défini ci-dessus et entre chaque semaine, les séances sont progressives. L’idée est de gérer la charge d’entrainement en imposant le stress nécessaire à la progression sans dépasser une certaine limite qui mènerait vers la blessure.

Au délà des qualités spécifiques évoquées dans les 4 blocs, deux autres axes seront mis en avant tout au long des semaines avec un travail d’endurance fondamentale et un travail autour du seuil 1.

Sans trop rentrer dans les détails et en moyenne, une semaine type se compose de 2 à 3 footings à basse intensité, 1 séance de travail au seuil 1 et une séance en lien avec la thématique du bloc décrite auparavant.

Il pourrait aussi être intéressant d’insérer, dans la planification, des séances de musculation ou renforcement musculaire pour prévenir les blessures voire améliorer les performances. Comme dit en présentation, la musculation étant déjà une pratique habituelle pour le coureur ici, nul besoin de l’inscrire dans le plan. Il continue simplement à fréquenter sa salle de musculation.

La méthodologie

Il y a un point essentiel que nous n’avons pas encore abordé. Le plan ayant pour notion centrale l’utilisation de la vitesse critique et des seuils, il faut pouvoir les connaître par la mesure ou l’estimation.

Pour la vitesse critique, nous pouvons l’estimer à partir de deux tests chronométriques lors desquels il faut réaliser la plus grande distance possible sur un temps défini, ici 5 et 12 minutes. Avec les deux vitesses associées, on peut estimer la vitesse critique via, par exemple, l’outil de Rémi Rivet.

Pour les seuils, il est difficile de les connaître sans une mesure ventilatoire. Cependant, comme déjà évoqué, la vitesse critique peut être assimilée à la vitesse au seuil 2. Pour le seuil 1, j’ai choisi une allure qui me paraît cohérente avec les données du coureur (vitesse, fréquence cardiaque, ressenti) dont je disposais.

Maintenant que tout le plan est en place, les seuils et allures déterminés, nous pouvons presque dire qu’il suffit de suivre les indications séance par séance et se donner rendez-vous le jour de l’objectif.

Mais dans une approche de plan personnalisé et aussi par soucis de proposer des choses pertinentes, il est préférable d’assurer un suivi. Pour cela, nous avons mis en place deux choses : un retour oral ou écrit régulier sur les séances effectuées et un reporting quotidien des données d’entrainement avec l’utilisation de Nolio.

Grâce à cette plateforme, et avec pour complément les échanges, nous pouvons avoir les outils nécessaires pour analyser, quantifier et, au besoin, ajuster les séances futures. Notamment, nous avons utilisé une métrique que Nolio met à disposition: la charge selon Foster. Cela implique que le coureur donne une note à chaque séance réalisée mais apporte une aide précieuse pour analyser la quantification de la charge.

Résultat et analyse

Venons-en directement au résultat principal et qui concerne donc la course effectuée après avoir suivi la planification proposée. Le record personnel a été assez largement battu avec un chrono de 37 minutes et 33 secondes soit une amélioration d’ 1 minutes 30 secondes par rapport au précédent. Ce n’est pas négligeable.

La performance est plutôt flatteuse. Mais, plutôt que de s’en onergueillir, il est surtout intéressant de l’analyser à la lumière des éléments déjà évoqués.

Concernant le plan, il a été suivi à la lettre. L’intégralité des séances proposées ont été effectuées. Parfois, elles ont été adaptées pour mieux s’insérer au milieu d’un planning contraint par d’autres obligations mais l’essentiel a été parfaitement réalisé.

Cependant, un ajustement majeur a été fait en cours de route. En effet, les allures définies au début de préparation, en cohérence avec la vitesse critique évaluée à ce moment là, ont été revues à la hausse ensuite. Cela s’explique assez simplement. Le coureur, lors de la réalisation des tests, était dans une forme physique correcte mais pas excellente.

Dans un premier temps, il était quand même pertinent de retenir ces tests et de les utiliser pour définir les allures. Mais il fallait veiller à les adapter lorsque la forme augmenterait. C’est ce qui a été fait en milieu de préparation.

Donnons maintenant quelques indicateurs statistiques concernant cette préparation et analysons les pour essayer de comprendre, à posteriori, les raisons de cette réussite.

La répartion globale de l’activité réalisé est la suivante:

Il n’y a rien de particulier à analyser ici si ce n’est que nous retrouvons une chose déjà évoquée en amont: un travail non négligeable de musculation a été effectuée. Nous pouvons émettre l’hypothèse que ce travail a permis de bien encaisser la charge mise en course à pied. Le travail de renforcement effectué a sans doute permis d’augmenter le kilométrage sans provoquer de blessures.

Regardons plus précisemment, semaine par semaine, la répartition du volume

On peut voir 3 blocs distincts:

• Les 4 premières semaines avec une augmentation régulière du kilomètrage.
• Les 5 semaines suivantes avec, au début une diminution du volume par rapport au bloc précédent, puis une augmentation de semaine en semaine pour atteindre un pic à 60km.
• 2 semaines avec une décharge du volume.

Cette gestion du volume explique sans doute en partie la bonne performance. Le premier bloc progressif permet d’améliorer la condition physique . Une petite période d’assimilation s’opère au début du 2nd bloc et se poursuit ensuite par une montée en charge graduelle mais significative. Cela permet de pousser la condition physique vers son maximum. Enfin, les deux semaines avant la compétition permettent la regénération , la diminution de la fatigue tout en conservant une forme optimale. Le tout permet d’arriver en pleine possession de ses moyens sur la ligne de départ.

Confirmons tout cela en analysant maintenant l’évoluation des indicateurs liés à la charge selon Foster.

On peut observer que ce qui a été déduit de la répartition du volume kilométrique se confirme ici. En effet, on remarque aussi les 3 blocs distincts. La charge (load) et la contrainte (strain) suivent parfaitement ce qui a été décrit auparavant. Concernant la forme (fitness), qui est l’indicateur qui résume le tout, nous voyons qu’il varie au cours du plan. Il peut paraître étonnant de le voir plonger quelques jours avant la compétition. Il manque sans doute, sur ce graphique, sa valeur le jour de la compétition. Mais on peut supposer que, après une augmentation forte de la charge (semaine à 60km) faisant descendre la forme, la période de régénaration a permis de la faire remonter aussi haut qu’elle était tombée bas.

Retours et perspective

Pour conclure cet article, je tenais à partager les retours qu’a pu me faire le principal concerné par cette préparation.

Dans l’ensemble, j’ai apprécié le plan. Sans doute car, force est de contaster qu’il m’a permis d’atteindre ce que je recherchais. Mais aussi car la préparation a été plutôt sympathique à réaliser. Les séances sont plutôt diversifiées, avec des allures ou zones d’intensité différentes, par rapport à celle définies dans les plans que j’avais déjà suivis. Peut-être même que tout cela me paraissait un peu trop simple. Ayant eu l’habitude, lors des autres préparations, de réaliser régulièrement des séances difficiles à l’allure cible, j’ai un peu douté ici. Par contre, la diversité des séances et leur relativité facilité m’ont sans doute permis d’accumuler plus de volume tout en gardant une certaine fraîcheur.

Effectivement, la méthodologie expliquée plus en amont, diffère de celle plus classique, que l’on peut trouver ailleurs et faite à base de séances dites VMA (courte ou longue) et de travail régulier à allure spécifique. De plus, lors de ses précédentes préparation, il n’avait pas choisi un plan personnalisé. Les allures ou zones d’intensité n’étaient pas nécessairement adaptées à son profil ni déterminées à partir de tests.

Et, après avoir suivi deux fois ce type de plan générique, il était sans doute temps de s’essayer à autre chose. La diversification des approches de préparation permet le progrés et casse la monotonie. L’élement le plus important que je tire de son retour est qu’il a apprécié suivre ce plan. Je pense que cela explique aussi en grande partie sa réussite. Une préparation sympathique à executer est une préparation où toutes les séances seront réalisées avec envie et motivation. La qualité du travail, son assimilation et, in fine, les résultats que cela permet d’obtenir en sont décuplés.

Pour la suite, ayant été convaincu par la méthodologie appliquée ici, je pense l’utiliser à nouveau. Cette fois-ci, sans doute sur moi-même, en vu d’une préparation à un semi-marathon.

Si vous êtes arrivez jusqu’ici dans la lecture de l’article, je suppose que c’est par ce que vous y avez trouvé de l’intérêt. Peut-être même que vous êtes frustrés de ne pas avoir plus de détails. J’ai volontairement choisi d’être synthétique. Donc si vous avez des questions ou des remarques, n’hésitez pas à me contacter.