Curiosité sportive

Deux personnes aux intérêts convergents, attirées par un but partagé. Deux profils qui se complètent. Dans les lignes qui suivent, je vais vous raconter l’histoire qui nous a liés, un ami et moi, durant les deux mois de préparation d’un trail.

Au départ, des intérêts convergents

Commençons par les présentations.

Lui, ancien cycliste assidu, compte des années de compétitions et d’entraînement. Depuis quelque temps, il a découvert le trail et commence à collectionner les dossards, avec quelques résultats intéressants à la clé. En résumé, il a du potentiel pour ce sport qui ne demande qu’à être confirmé.

De mon côté, j’ai aussi débuté le trail en même temps que lui, après quelques années sur le vélo. Mais, plus que le changement de pratique, ce qui m’intéresse le plus, c’est la découverte de nouvelles méthodes d’entraînement. Comme je le faisais pour le vélo, j’essaie de construire et de perfectionner mes connaissances autour du vaste sujet qu’est la science de la performance.

Nous avons tous deux un problème. Ou plutôt, chacun une solution à apporter à l’autre. Lui, motivé pour s’entraîner, manque parfois de structuration. Moi, je crois avoir compris quelques grands principes de la performance en sport d’endurance, mais j’ai parfois la paresse de les appliquer.

Tous deux animés d’un esprit de compétition assez affirmé, nous avons donc décidé de préparer ensemble une course de trail, format maratrail (40 km, 2700 m D+). Lui à l’exécution, moi aux recommandations.

Constuire un chemin ensemble

Quelques semaines avant l’échéance, nous nous sommes mis d’accord pour essayer de construire ensemble un plan qui puisse l’amener à un état de forme relativement optimal le jour de la compétition. Rapidement, je fais le tour des éléments que je voudrais lui proposer de travailler.

Je le connais depuis quelque temps, et nous avons partagé de nombreux entraînements et courses. J’ai donc l’avantage de bien connaître son profil, ses méthodes, ses forces et ses potentielles faiblesses. Pour les évoquer rapidement : il n’est pas avare d’efforts et peut accumuler des heures d’entraînement, le plus souvent aux sensations, sans trop de lassitude – un gros avantage. Par contre, et cela a des conséquences en trail, il s’écoute peu et se canalise difficilement, comme en témoignent ses blessures fréquentes.

J’ai donc en main, dans ma boîte à outils d’amateur de la science de l’entraînement, les principaux éléments. L’objectif est simple : poser les bases nécessaires pour augmenter au maximum sa condition physique, éviter les blessures liées à la surcharge, et optimiser les à-côtés souvent négligés : récupération, nutrition, matériel.

Lors de la construction du plan d’action, nous sommes à 7 semaines de l’échéance, en plein milieu de la saison sportive. Il sort d’un trail d’un format similaire qui a eu lieu quelques semaines plus tôt, après s’être remis d’une blessure. Son état de forme est donc très correct, mais fragile, avec l’épée de Damoclès – une douleur au psoas – au-dessus de sa tête.

Nous décidons de programmer 7 semaines de préparation spécifique et progressive. Pour construire ce programme, je prends en compte une contrainte principale : son emploi du temps. Il travaille avec des horaires atypiques (parfois de nuit, parfois de jour). Pour m’aider, je commence par établir un calendrier de ses horaires.

L’aspect visuel m’aide à y voir plus clair. À partir de là, je n’ai plus qu’à remplir les cases en respectant les éléments clés identifiés :

• Progressivité dans le volume d’entraînement : heures, kilomètres et dénivelé
• Alternance avec du vélo pour accumuler du volume tout en limitant la contrainte mécanique de la course
• Travail ciblé des différentes zones d’intensité : un modèle simple à 3 zones, réparties de façon pyramidale
• Prise en compte des séances de renforcement déjà planifiées pour guérir et prévenir les blessures.

L’avancée commune

Les fondations sont posées. Il faut maintenant bâtir le reste, ensemble, avec l’essentiel du travail entre ses mains. Sur cet aspect, je lui accorde la responsabilité totale de suivre le plan que nous avons établi, en lui laissant la liberté d’en faire ce qu’il veut. Avec le recul qu’il a sur la pratique des sports d’endurance, il est capable de moduler le plan en fonction de ses contraintes personnelles. L’idée principale derrière ce plan, et derrière tout plan d’entraînement, est de comprendre les grandes clés et de respecter l’essence méthodologique, plus que chaque séance à la seconde près.

Néanmoins, plutôt que de l’abandonner et de le laisser appliquer seul, nous décidons de mettre en place un suivi régulier. Il est intéressé par mes retours au fur et à mesure de son avancée, en me guidant par ses sensations, et moi je suis curieux d’explorer des adaptations possibles si nécessaire. Pour ce faire, nous choisissons d’utiliser une notation de chaque séance basée sur l’échelle de Borg. Ce suivi a été particulièrement utile au début, car il a permis de mieux calibrer les zones d’intensité. En trail, il faut savoir revenir à l’essentiel : le meilleur outil pour assurer le suivi reste la sensation, la perception de l’effort. Bien que grand fan de capteurs en tout genre, un retour aux fondamentaux ne fait pas de mal.

Dans notre quête commune d’optimisation de la performance, nous avons voulu explorer d’autres domaines que le simple entraînement. L’un de ses points faibles potentiels était la nutrition en course. N’étant pas nutritionniste, et lui peu habitué à se pencher sur ce sujet, nous avons décidé de partir sur des choses simples : s’alimenter régulièrement à chaque séance d’entraînement pour que cela devienne une routine. Le tout en respectant quelques bases désormais bien vulgarisées : un apport suffisant en glucides par heure, sans tout compter, et une hydratation adéquate.

A l’arrivée, un but accompli

Ce mélange de plan bien défini, d’entraînement basé sur la perception de l’effort et d’échanges réguliers nous a permis de progresser de manière saine et quasi optimale. Moyennant quelques adaptations pour tenir compte des contraintes extérieures, de la fatigue ou des résurgences de blessures, la méthodologie proposée au départ a été largement respectée.

Les axes clés sont mis en évidence par les chiffres :

• Adaptabilité : l’évolution du volume global n’est pas parfaite et semble parfois désorganisée, mais c’est le prix à payer pour la liberté et l’adaptation nécessaires à la continuité de ses activités personnelles.
• Assimilation et récupération : semaines allégées pour assimiler et récupérer d’un premier cycle de charge

• Progressivité en course à pied : augmentation globale du volume avec une attention particulière portée sur le dénivelé
• Spécificité : augmentation de la charge en course à pied au fur et à mesure que l’échéance approche

Mais on ne s’entraîne pas pour produire de beaux graphiques et de jolies données. Le seul juge reste la compétition. Et le verdict est tombé. Sûr d’avoir suivi une préparation sans accroc, nous avons abordé un dernier axe d’optimisation de la performance : la gestion de course. L’un de ses points faibles identifiés était un départ souvent trop fougueux, lui ayant coûté quelques résultats. Cette fois-ci, l’idée était de miser sur la patience et la constance. Appuyé par une forme physique très correcte et une bonne gestion de la nutrition, il a su maintenir une course régulière, se maintenant autour du top 15.

C’est une belle réussite, l’objectif initial tacite étant un top 25. Finalement, c’est une 15e place qui vient couronner l’ensemble. Mon côté scientifique me pousse à objectiver la performance avec des données. J’avais pronostiqué, d’après les résultats des années précédentes, une course en 5h45. Le résultat final est de 5h28 pour boucler les 40 km.

Mais, outre la performance brute, le point le plus satisfaisant, et la conclusion principale de cette quête commune, est notre ressenti partagé. Nous sommes tous deux heureux d’avoir pu nous entraider : lui pour s’entraîner, moi pour l’accompagner. Notre volonté, même en amateur, est de progresser dans la compréhension de l’optimisation de la performance. Je ne doute pas que d’autres occasions se présenteront pour continuer notre exploration commune.